【超カンタン!】自宅でリラックスする方法9選|効果を高めるコツも詳しく解説

身体と心のケア
疲れている人
疲れている人

最近仕事が忙しいから家ではリラックスしたいのに、疲れが取れた感じがしない…。

どうすれば家でしっかりリラックスできるんだろう…。

そんな悩みに答えます。

私達が健康的な生活を送り続けるためにも、リラックスは非常に重要です。

ただし、「休日は家でくつろいでいるはずなのに、疲れが取れた気がしない」と感じる場合、実は十分にリラックスできていないかもしれません。

やっちゃそ
やっちゃそ

ただ家で何となくごろごろ過ごしても、意外とリラックスできないんですよね…

そこで本記事では、自宅で超カンタンにできるリラックス方法を9つ紹介していきます。

本記事の内容
  • リラックスのカギは「副交感神経の活性化」
  • 自宅でリラックスする方法9選
  • リラックス効果を高めるコツ

ぜひ最後まで読んで、あなたに合ったリラックス法を見つけてくださいね。

自宅でリラックスするには副交感神経の活性化が必須!

自宅でリラックスするには副交感神経の活性化が必須!

自宅でリラックスするには、自律神経の1つ「副交感神経」を活性化する必要があります。

自律神経とは、内臓の機能や代謝、体温を自らの意思とは関係なく24時間コントロールする神経。

大きく副交感神経と交感神経の2種類に分けられます。

自律神経

副交感神経:心身を休める時に働く神経。夜間やリラックス時に優位。

交感神経:身体を活発に活動させる神経。日中、活動している時に優位。

仕事や人付き合いなどで慢性的にストレスがかかり続けていると、交感神経がずっと優位になるため、心身は常に「エンジン全開」に。その状態がさらに続くと、

  • 頭痛
  • 動悸・息切れ
  • めまい
  • のぼせ
  • 立ちくらみ
  • 下痢・便秘
  • 冷え
  • 情緒不安定
  • イライラ・不安感
  • うつ

参考:e-ヘルスネット[情報提供]自律神経失調症

といった不調が起きやすくなります。

やっちゃそ
やっちゃそ

不調のせいで仕事・学業が上手くいかなくなるのはもったいない…

上記の不調を防ぎ、健康的な生活を送るためにも、副交感神経の働きを高めてリラックスする時間を持つことが大事なのです。

超カンタン!自宅でリラックスする方法9選

自宅で簡単!リラックスする方法9選

それでは、自宅で超カンタンにできるリラックス方法を9つ紹介していきます!

リラックス方法①:ぬるめのお風呂に入る

ぬるめのお風呂に入ると、身も心もリラックスできます。

具体的には、38~40℃くらいのお湯に10〜20分浸かるのがベスト。この温度と時間の組み合わせで入浴することで、副交感神経の働きが促され、リラックス効果も高まるのです。

やっちゃそ
やっちゃそ

42℃以上の熱いお湯は、交感神経が活発化されるのでリラックスには逆効果!

30分以上の長風呂も脱水症状・疲労感の原因になるので、避けましょう。

普段さっとシャワーで済ませている方も、ひどく疲れている時はぬるま湯にゆっくり浸かってみましょう。身体の緊張がほぐれ、心地よい気分に浸れるはずです。

リラックス方法②:アロマの香りを楽しむ

アロマの香りを楽しむのも、自宅で手軽に実践できるリラックス方法の1つ。

特にリラックス効果が高いことで知られるアロマとしては、以下のようなものがあります。

  • ラベンダー
  • スイートオレンジ
  • イランイラン
  • レモングラス
  • ネロリ
  • ゼラニウム

なお、香りを部屋に広げるには、アロマディフューザーを使うと便利です。超音波式や加熱式などいくつかタイプがあるので、特徴を踏まえた上で選ぶと良いでしょう。

また、先ほど紹介したぬるめのお風呂に、好きなアロマオイルを5〜6滴垂らしたり、アロマの入浴剤を入れたりして入るのもおすすめ。

お風呂の時間がより癒されるひとときになります。

やっちゃそ
やっちゃそ

まるで高級スパにいるような気分に浸れますよ!

リラックス方法③:ヨガをする

ヨガは、リラックスしたい方にぴったりのエクササイズです!

ゆったりとした腹式呼吸が身体全体に酸素を行きわたらせ、副交感神経の働きを促してくれます。そして、ゆっくり身体をうごかすことで、全身の血行が良くなるとともに凝り固まった筋肉がほぐれ、心身もリラックスした状態になるのです。

やっちゃそ
やっちゃそ

ゆっくり身体を動かしてポーズを深めるのが中心なので、運動が苦手な方や体力に自信がない方にもおすすめ。

運動音痴で身体が硬い私も実践していますが、気持ちいいですよ!

ただし、ヨガは正しい方法で実践しないと十分なリラックス効果を実感できません。

「疲れているのにわざわざ外にヨガを習いに行くのはしんどい…」という場合は、自宅でインストラクターから指導が受けられる「オンラインヨガ」がおすすめです。

オンラインヨガの詳細は以下の記事で紹介しているので、気になった方はチェックしてみてくださいね。

リラックス方法④:瞑想をする

瞑想もリラックスするのに効果的です。副交感神経を優位にし、不安や抑うつ、不眠を緩和する効果があることが多くの研究で明らかになっています。

やっちゃそ
やっちゃそ

スティーブ・ジョブズ氏やビル・ゲイツ氏などの一流経営者も実践してきたといわれています!

「雑念が浮かんできて、うまく集中できない…」という方は、マインドフルネス・瞑想に特化したオンラインヨガの利用がおすすめ。インストラクターから正しい瞑想の方法を学べるので、初心者も効果をはっきり実感しやすいでしょう。

リラックス方法⑤:リラックス系の音楽を聴く

心身を落ち着かせたい時は、リラックス系の音楽を聴くのもおすすめです。

CDをわざわざ買わなくても、YouTubeで「リラックス 音楽」で検索すれば、心が落ち着くBGMはたくさん見つかります。

特にリラックス効果が高くておすすめなのが、「1/f(えふぶんのいち)ゆらぎ」が含まれている音楽。規則性と不規則性のバランスのいい調和が自律神経を整え、精神の安定をもたらしてくれます。

1/fゆらぎが含まれるBGM

  • 波の音
  • 川のせせらぎ
  • たき火の音
やっちゃそ
やっちゃそ

聴くと、あまりの心地よさについウトウトするほど…

1/fゆらぎを含む音楽は以下の記事でいくつか紹介しているので、ぜひ自分に合ったものを探してみてくださいね!

リラックス方法⑥:温かい飲み物を飲む

温かい飲み物は、身体を内側から温めて副交感神経の働きを活発にするため、リラックス効果をもたらしてくれます。

以下の飲み物は、特にリラックス効果が高くおすすめです。

おすすめの飲み物
  • カモミールティー
  • ホットココア
  • 生姜湯
  • 白湯(さゆ)
  • 甘酒
やっちゃそ
やっちゃそ

白湯は、沸騰させた水を50℃程度まで覚まして作るお湯です。

ちなみに、ホットコーヒーや緑茶にもリラックス効果があるといわれていますが、カフェインが含まれているため、過剰に摂取すると逆に身体が覚醒しやすくなります。ホットコーヒーは1日3~4杯、緑茶は1日10杯までにとどめ、飲みすぎには注意しましょう。

リラックス方法⑦:ナッツ類を食べる

ナッツ類にもリラックス効果があると言われています。

実はナッツ類、副交感神経の働きを高めるマグネシウムが豊富。特にマグネシウムが多く含まれているのは以下の3種類です。

  • クルミ
  • カシューナッツ
  • アーモンド
やっちゃそ
やっちゃそ

クルミは、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」も豊富です!

小腹が空いたときに少しずつ食べるのがベストです。ただし、寝る前や夜食に食べると睡眠の質が逆に低下しやすくなるので、日中に食べましょう。

リラックス方法⑧:首回りを温める

何だか首や肩が冷えてこっているかも…」という時は、首回りを温めてみましょう。

首回りは、自律神経系を含む多くの神経や血管が集まる大事な場所。温めると、副交感神経の働きや全身の血行が改善され、リラックスしやすい身体になるのです。

やっちゃそ
やっちゃそ

首や肩が温まると、動かしやすくなって気持ちいいですよね!

ホットタオルを巻いたり、ドライヤーの温風を首の後ろに当てたりすることで、首回りは簡単に温まります。

また、レンジでチンして使う温熱パックも首を温めるのに便利。身体中の緊張が取れず夜熟睡できない方も、寝る30分前に首回りを温めると、余計な力が緩みウトウトしてくるでしょう。

首回りを温めて寝る際は、身体の熱が逃げるようにすき間を作りましょう。

リラックス方法⑨:質のいい睡眠を取る

身体や心を思いっきりリラックスさせるには、睡眠の質も見直す必要があります。

睡眠は、ただ長ければいいというわけではありません。6~7時間程度を目安に、熟睡しやすいように身体や環境を整えることが大事です。

やっちゃそ
やっちゃそ

寝だめは、かえって疲れるだけなのでおすすめしません。

詳しい睡眠の質の上げ方については以下の記事で紹介しているので、ぐっすり眠りたい方は参考にしてくださいね。

なお、マットレスや枕、布団が自分に合っていない場合は、思い切って買い換えてみるのも効果的。パジャマをより着心地のいいものに変えるのもおすすめです。

自宅でのリラックス効果を高めるコツ

自宅でのリラックス効果を高めるためのコツ

最後に、自宅でのリラックス効果を高めるコツを3つチェックしていきましょう。

コツ①:無理にたくさんのリラックス方法を実践しすぎない

心身を休めたいからといって、無理にたくさんリラックス方法を実践するのは逆効果です。

無理のない範囲であれば、自分にできるリラックス方法を積極的に複数取り入れることは問題ありません。ただし、無理してまでたくさんの方法を実践しようとすると、「絶対リラックスしなきゃ」と自分自身に過剰なプレッシャーをかけてしまいます。

やっちゃそ
やっちゃそ

これじゃ、かえって心身が休まりません…

リラックス方法は、無理なくできる範囲で実践・継続できれば大丈夫。自分に合った方法が見つかれば、副交感神経は次第に整うでしょう。

コツ②:ゆったりとした服を着る

自宅で思いっきりリラックスしたいときは、ゆったりくつろげる服を着るのがおすすめです。

締め付けのきつい服は、身体中の血液循環を妨げて交感神経を活発化させるため、心身の疲れを取るのに向いていません。

副交感神経を優位にするためにも、ゆったりした着心地のいい服を着るようにしましょう!

やっちゃそ
やっちゃそ

肌触りがよく、伸縮性・通気性・保温性があるものを着るのがベストです。

コツ③:スマホ・パソコンを長時間見ない

自宅で十分にリラックスをしたい場合は、スマホ・パソコンは長時間見ないようにしましょう。

スマホ・パソコンのブルーライトは、目に入ると網膜の中にある視細胞「ガングリオンセル」が光を感知し、脳の視床下部にある「視交叉上核」に作用。その結果、体内時計のリズムが乱れ、夜なかなか寝付けず朝起きにくくなります。

また、ブルーライトは交感神経を活性化して末梢神経を収縮させるため、眼精疲労や頭痛、肩こりの原因にも…。

やっちゃそ
やっちゃそ

ブルーライトはリラックスの大敵です!

どうしてもスマホやパソコンを使いたい場合は、

  • 日中、時間を決めて使う
  • 夜寝る前は見ない
  • ブルーライトをカットする保護フィルム(保護ガラス)を貼る
  • 画面の輝度を下げる

など、注意・工夫するようにしましょう。

まとめ:自宅で自分に合ったリラックス方法を実践しよう!

まとめ:自宅で自分に合ったリラックス方法をこまめに実践しよう!

この記事では、自宅で手軽にできるリラックス方法を9つ紹介しました。

  • ゆっくりお風呂に入る
  • アロマの香りを楽しむ
  • ヨガをする
  • 瞑想をする
  • リラックス系の音楽を聴く
  • 温かい飲み物を飲む
  • ナッツ類を食べる
  • 首回りを温める
  • 質のいい睡眠を取る

健康を維持し、仕事や学業などで良いパフォーマンスを保つためにも、自宅でリラックスする時間は必要不可欠です。

本記事で紹介したリラックス方法はどれも簡単なものばかりなので、まずは実践できそうなものから試してみてくださいね!

やっちゃそ
やっちゃそ

自分に合ったリラックス方法が見つかりますように。

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やっちゃそ
この記事を書いた人

3歳の息子を育てるママ|うつ病の悪化で地方公務員を退職後、主婦ブロガーに|再発させずに健康的な生活を送る方法を模索していたところ、オンラインヨガ(フィットネス)に出会い、ドはまり中|社会福祉士・公認心理師・専門健康心理士の資格あり

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