眠りたいけど眠れない夜に…すぐ試せる6つの方法｜「眠らなきゃ」は禁物？

そんな悩みに答えます。

「明日も重要な用事があって眠りたい！」という時、なかなか眠れないと辛いですよね…

そこで、本記事では、眠れない夜に眠れるようになる方法6つ（+α)について、以前不眠で悩んだことがある私が紹介していきます。

どの方法も簡単にできるので、眠れなくて困っている方はぜひチェックしてみてくださいね！

眠れるようになるための身体のメカニズム

はじめに、眠れるようになるための身体のメカニズムについて解説します！

「眠りたいけど眠れない」という時は、自律神経を整えましょう。

「自律神経」とは、血液循環・消化・呼吸・発汗などを24時間休まずコントロールしている神経系のこと。

「交感神経」と「副交感神経」の2種類があり、それぞれ下記のように異なる働きをしています。

通常、夜に副交感神経が優位になることで、自然に眠くなるという身体のシステムになっています。

ところが、眠りたいけど眠れない方の多くは、何らかの原因で交感神経が優位に。

そのため、眠れるようにするためには、副交感神経を優位にしてリラックスする必要があるのです。

眠りたいけど眠れない夜、絶対にしてはいけないこと

「眠りたいけど眠れない…」という時、絶対にしてはいけないことがあります。

「布団の中でじっとしていれば、いつか絶対寝られる…」と信じて、したことがある方はかなり多いのではないでしょうか。

実は、「眠らなきゃ」という焦りがプレッシャーとなることで、前述の交感神経が優位になって脳の覚醒を強めてしまうため、逆効果。

眠気は、考えていればやってくるというものではありません。

布団に入ってからも眠気がやってくる気配がない場合は、思い切って起きちゃいましょう。

眠りたいけど眠れない夜に…すぐ試せる6つの方法

それでは、眠りたいけど眠れない夜、すぐ試せる6つの方法について紹介していきます。

温度と湿度を調整する

まず、温度や湿度を調整すると、眠りやすくなります。

温度に関しては、

といった理由で暑さや寒さを感じると、安眠が妨げられてしまうのです。

以下の3点を見直して、快適な室温・体感温度になるように調整してみましょう。

また、安眠は湿度にも左右されます。

涼しいけどジメジメした部屋、暖かいけど喉がイガイガするほど空気の乾燥した部屋って、眠りづらいですよね。

エアコンの除湿機能や加湿器も上手に使いましょう。

温かい飲み物を飲む

温かい飲み物を飲んで身体を内側から温めると、副交感神経が優位になるので眠りやすくなります。

おすすめなのは、以下の飲み物です。

カモミールは、古くから不眠の薬として利用されてきたハーブで、近年様々な研究で快眠を促す効果があることが実証されています。

白湯は、胃腸に負担をかけることなく、身体を内側から温めるのに最適です。

反対に、以下の飲み物は避けましょう。

既にご存じの方も多いとは思いますが、カフェインは脳を覚醒させる作用があるため、飲むことで安眠が妨げられてしまいます。

アルコールは、飲んでほろ酔い状態になると眠くなりますが、血中濃度が低下する際に早期覚醒しやすくなってしまうため、睡眠の質は逆に悪化。

また、飲んだ後利尿作用でトイレに行く回数が増えることも、安眠の妨げにつながります。

わざと難しい内容の本を読む

意外と思われるかもしれませんが、難しい本を読むのも効果的です。

どの方も、難しい内容の本を読んで、眠くなった経験はありますよね。

この現象は、目を上下（左右)に動かす単純な動きに飽きること、難しい内容を理解しようとして脳が疲れることで起こるとされています。

そのことを応用して、眠りたいのに眠れない時、わざと難しい本を読むことで眠気を誘うのです。

ただし、以下の本は脳が覚醒されてますます眠りづらくなるので、避けましょう。

また、スマホやタブレットで難しい内容の本を読むのは、画面のブルーライトが脳を覚醒させてしまうため、あまりおすすめできません。

どうしてもスマホやタブレットで読みたい場合は、あらかじめブルーライト対策のフィルターを貼るようにしましょう。

4-7-8 （よんななはち) 呼吸法を実践する

4-7-8（よんななはち)呼吸法って、聞いたことはありますか？

アリゾナ大学医学部教授のアンドリュー・ウェイル氏が考案した方法で、実践すれば自律神経が整えられ、1分で眠りにつけるともいわれています。

やり方はとってもシンプル。

YouTubeに、考案者のアンドリュー・ウェイル氏本人が4-7-8呼吸法について説明、実演する動画があったので載せておきます。

英語ですが、実演中は秒数の字幕が出るので、英語が分からない方にも分かりやすいです。

1/fゆらぎ（えふぶんのいちゆらぎ)を感じる

1/fゆらぎ（えふぶんのいちゆらぎ)を感じると、副交感神経が優位になるため、リラックス・安眠効果が得られます。

YouTubeにも関連の動画が多くあるので、自分に合ったものを探して再生するだけでOK。

次第に心地よい気分になり、自然と眠くなっていくはずです。

アロマを利用する

自宅にアロマのエッセンシャルオイルがある方は、ぜひ利用してみましょう。

アロマの香りにも、自律神経のバランスを整えて副交感神経を優位にする働きがあります。

副交感神経を優位にし、安眠効果があるとされるエッセンシャルオイルは、主に以下のものがあります。

枕元にエッセンシャルオイルを数滴垂らしたティッシュを置いておくだけでも眠りやすくなるので、気に入った香りを見つけたらぜひやってみてください。

眠りたいけど、どうしても眠れないという場合は…

前述の方法を実践しても、どうしてもなかなか眠れないということもあるかと思います。

でも、眠れない自分を絶対に責めないで下さい。

という心構えでいることが大切です。

薬に頼るという方法も

眠りたいけど眠れないという状態が続くと、心身の疲れがたまり、仕事や学業に支障が出るようになってしまいます。

その場合は、「薬に頼る」という方法もあります。

眠れるようにするための薬は、以下の場所で入手可能です。

ドラッグストアで販売されている薬は、「睡眠改善薬」と呼ばれており、その正体は鼻炎薬としても使われている「抗ヒスタミン薬」です。

花粉症などで鼻づまりが辛いときに飲んで、眠くなった経験を持つ方も多いかと思いますが、その眠くなる作用を利用した薬になります。

一方、医療機関で出される薬は、「睡眠導入剤」や「眠剤」と呼ばれるもので、医療機関で「不眠症」と診断された場合に処方されるものです。

内科でも処方されているので、「精神科や心療内科には行きづらい…」という方も大丈夫。

作用時間や効き目の強さによってさまざまな種類のものがありますが、作用については大きく分けて以下の2種類のタイプに分かれています。

朝の目覚めや依存性に不安がある方もいるかと思いますが、作用時間が短いものや依存性が低いものもあります。

お医者さんによく相談して、自分に合った薬を見つけていきましょう。

まとめ：眠りたいのに眠れない時は焦らないで。できる方法から試してみましょう！

今回は、眠りたいけど眠れない夜にすぐ試せる6つの方法について紹介いたしました。

繰り返しになりますが、「眠らなきゃ」という焦りは禁物。自分に合った方法を実践して、「いつか眠れるようになるときは来る」と気楽に構えましょう。

この記事を読んでくださった、眠れなくて困っている方々が、ぐっすり眠れるようになることを祈っています！