眠りたいのに眠れない夜に…すぐ試せる6つの方法|「眠らなきゃ」は禁物?

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眠れない女子
眠れない女子

布団に入ってから1時間もたったのに、眠れないよ…

やっちゃそ
やっちゃそ

一度、布団から出てみたら?

明日も重要な用事があって眠りたいのに、眠れないというのは、辛いですよね…

やっちゃそ
やっちゃそ

私もかつて、眠りたいのに眠れなくて悩みました…

今回の記事は以下の悩みを持つ方々に向けて書いたものになります。

夜、布団に入ってもなかなか眠れなくて困っている人

上記の悩みを持つ方々に、かつて眠りたいのに眠れなくて困った経験をした私が、眠るためにすぐ実践できる方法を6つ(+α)紹介していきます。

この記事を読むことで、眠れるようになるための方法を学び、実際に試してみることができるようになります。

どの方法も簡単にできるので、気軽にやってみて下さい!

眠れるようになるための身体のメカニズム

眠れるようになるための身体のメカニズム

眠りたいのに眠れないという時は、自律神経を整えることで眠りやすくなります。

自律神経とは、血液循環・消化・呼吸・発汗などを24時間休まずコントロールしている神経系のことで、「交感神経」と「副交感神経」の2種類があります。

「交感神経」と「副交感神経」 は、それぞれ下記のように異なる働きをしています。

交感神経
  • 心拍数を上昇させる
  • 血管を収縮させる
  • 心身を緊張させる
副交感神経
  • 心拍数を降下させる
  • 血管を拡張させる
  • 心身をリラックスさせる

通常、夜に副交感神経が優位になることで、自然に眠くなって眠りにつくことができるという身体のシステムになっています。

ところが、眠りたいのに眠れない人の多くは、何らかの原因で交感神経が優位になってしまっています。

したがって、眠れるようにするためには、副交感神経を優位にしてリラックスする必要があるのです。


眠りたいけど眠れない夜、絶対にしてはいけないこと

寝りたいけど眠れない夜、絶対にしてはいけないこと

「眠りたいのに眠れない…」という時、絶対にしてはいけないことがあります。

布団に入ったまま「眠らなきゃ、眠らなきゃ…」と粘り続けること

「布団の中でじっとしていれば、いつか絶対寝られる…」と信じて、したことがある方はかなり多いのではないでしょうか。

やっちゃそ
やっちゃそ

私も何時間も布団の中で粘ったのに、気が付いたら空が明るくなり始めていたという経験を何度もしました…

実は、「眠らなきゃ」という焦りがプレッシャーとなることで、前述の交感神経が優位になって脳の覚醒を強めてしまうため、逆効果なのです。

眠気は、考えていればやってくる、というものではありません。

布団に入って眠ろうとしても、眠気がやってくる気配がない場合は、思い切って布団から出てしまいましょう。

眠れない女子
眠れない女子

一旦、布団から出ちゃおう…


眠りたいのに眠れない夜に…すぐ試せる6つの方法

眠りたいけど眠れない夜に…すぐ試せる6つの方法

眠りたいのに眠れない夜、すぐ試すことができる6つの方法について紹介していきます。

眠りたいのに眠れない夜、すぐに試すことができる6つの方法
  • 温度と湿度を調整する
  • 暖かい飲み物を飲む
  • わざと難しい内容の本を読む
  • 4-7-8(よんななはち)呼吸法を実践する
  • 1/fゆらぎ(えふぶんのいちゆらぎ)を感じる
  • アロマを利用する

温度と湿度を調整する

安眠は、室温や体感温度にも大きく左右されます

エアコンの不使用や効きすぎ、寝間着・寝具が室温や体調に合っていないことで、暑さや寒さを感じるだけで、安眠が妨げられてしまいます。

以下の3点を見直して、快適な室温・体感温度になるように調整してみましょう。

見直したい3点
  • エアコンで温度調整
  • 寝間着を調整(寒ければ上に羽織る、暑ければ脱ぐか薄手のものにする)
  • 掛け布団を調整(寒ければ枚数を増やすか厚くし、暑ければ枚数を減らすか薄くする)

また、安眠は湿度にも左右されます

涼しいけどジメジメした部屋、暖かいけど喉がイガイガするほど空気の乾燥した部屋って、眠りづらいですよね。

エアコンの除湿機能や加湿器も上手に使いましょう

やっちゃそ
やっちゃそ

電気代がもったいない…と我慢しすぎるのは禁物!

温かい飲み物を飲む

温かい飲み物を飲む

温かい飲み物を飲んで身体を内側から温めることで、副交感神経を優位にし、身体を眠りやすい状態へ変えていきます。

おすすめなのは、以下の飲み物です。

  • カモミールティー
  • 白湯
眠りたいのに眠れない夜、おすすめの飲み物

カモミールは、古くから不眠の薬として利用されてきたハーブで、近年様々な研究で快眠を促す効果があることが実証されています。

白湯は、胃腸に負担をかけることなく、身体を内側から温めるのに適しています。

やっちゃそ
やっちゃそ

この2種類、飲んでも歯が汚れないので、歯磨きし直すのが面倒臭い方にもおすすめ!

ちなみに、一般的に寝る前に飲むとよく眠れるといわれるホットミルク、実はそれほど効果はありません

身体を温めることはできますが、牛乳に含まれる成分「トリプトファン」が安眠を促す脳内物質「メラトニン」に変化するまでに10数時間以上かかるため、即効性がないのです。

温かい飲み物を飲む2

反対に、以下の飲み物は避けましょう。

  • コーヒー・緑茶・紅茶などカフェインが入ったもの
  • 熱燗などのアルコール類

既にご存じの方も多いとは思いますが、カフェインは脳を覚醒させる作用があるため、飲むことで安眠が妨げられてしまいます

アルコールは、飲んでほろ酔い状態になると眠くなりますが、アルコールの血中濃度が低下する際に早期覚醒しやすくなってしまうため、睡眠の質は悪くなります

また、飲んだ後利尿作用でトイレに行く回数が増えることも、安眠の妨げにつながります。

やっちゃそ
やっちゃそ

寝酒はダメ、ゼッタイ!

わざと難しい内容の本を読む

わざと難しい内容の本を読む

難しい内容の本を読んで、眠くなった経験はありませんか?

この現象は、目を上下(左右)に動かす単純な動きに飽きること、難しい内容を理解しようとして脳が疲れることで起こるとされています。

そのことを応用して、眠りたいのに眠れない時、わざと難しい本を読むことで眠気を誘うのです。

ただし、眠れない時に読んではいけない本もあります。

  • 刺激的な内容の本
  • 続きが気になる本(シリーズ小説など)

上記の本は、脳が覚醒されてますます眠りづらくなるので、避けましょう。

やっちゃそ
やっちゃそ

続きが気になりだしたら、読み終わるまで止まらなくなりますよね…

また、スマホやタブレットで難しい内容の本を読むのは、画面のブルーライトが脳を覚醒させてしまうため、あまりおすすめできません。

どうしてもスマホやタブレットで読みたい場合は、あらかじめブルーライト対策のフィルターを貼るようにしましょう。

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4-7-8 (よんななはち) 呼吸法を実践する

4-7-8呼吸法を実践する

4-7-8(よんななはち)呼吸法って、聞いたことはありますか?

アリゾナ大学医学部教授のアンドリュー・ウェイル氏が考案した方法で、実践すれば自律神経が整えられ、1分で眠りにつくことができるともいわれています。

やり方はとってもシンプル。

4-7-8呼吸法のやり方
  1. 息を吐き切る
  2. 4秒息を深く吸う
  3. 7秒息を止める
  4. 8秒息を吐く(吐き切る)
  5. 2~4を繰り返す

YouTubeに、考案者のアンドリュー・ウェイル氏本人が4-7-8呼吸法について説明、実演する動画があったので載せておきます。

英語ですが、実演中は秒数の字幕が出るので、英語が分からない方にも分かりやすいです。

Asleep in 60 seconds: 4-7-8 breathing technique claims to help you nod off in just a minute
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1/fゆらぎ(えふぶんのいちゆらぎ)を感じる

1/fゆらぎ(えふぶんのいちゆらぎ)を感じる

1/fゆらぎ(えふぶんのいちゆらぎ)も、感じることによって副交感神経が優位になるため、リラックス・安眠効果があります。

詳細は、以前記事にまとめているので、関心があれば読んでみて下さい。

※1/fゆらぎの動画をスマホやタブレットで流す際も、前述のブルーライトで快眠が妨げられてしまう可能性があります。専用フィルターを使用し、画面はあまり見ないようにしましょう。

やっちゃそ
やっちゃそ

動画内の1/fゆらぎは音がメインなので、再生中画面は見なくても大丈夫!

私も音を聞くだけで、実際に眠くなりました!

アロマを利用する

アロマを利用する

自宅にアロマのエッセンシャルオイルがある方は、ぜひ利用してみましょう。

アロマの香りにも、自律神経のバランスを整えて副交感神経を優位にする働きがあります。

副交感神経を優位にし、安眠効果があるとされるエッセンシャルオイルは、主に以下のものがあります。

安眠効果があるとされるエッセンシャルオイル
  • ラベンダー
  • ベルガモット
  • ネロリ

枕元にエッセンシャルオイルを数滴垂らしたティッシュを置いておくだけでも眠りやすくなるので、気に入った香りを見つけたらぜひやってみて下さい。

やっちゃそ
やっちゃそ

私もラベンダーのオイルをよく使っています!

眠れなかったときもずいぶん助けられました…

眠りたいけど、どうしても眠れないという場合は…

眠りたいけど、どうしても眠れないという場合は…

前述の方法を実践しても、どうしてもなかなか眠れないということもあるかと思います。

でも、眠れない自分を絶対に責めないで下さい

  • 多少眠れなくても大丈夫
  • いつか眠れるようになる時はくる

という心構えでいることが大切です。

薬に頼るという方法も

薬に頼るという方法も

眠りたいのに眠れないという状態が続くと、心身の疲れがたまり、仕事や学業に支障が出るようになってしまいます。

その場合は、「薬に頼る」という方法もあります。

眠れるようにするための薬は、以下の場所で入手可能です。

眠れるようにするための薬を入手できる場所
  • ドラッグストア
  • 医療機関

両者は、同じような薬を出しているように思われる方もいるかと思いますが、実際には、出される薬は異なるものになります。

その違いについて、説明します。

薬に頼るという方法も2

ドラッグストアで販売されている薬は、「睡眠改善薬」と呼ばれており、その正体は鼻炎薬としても使われている「抗ヒスタミン薬」です。

花粉症などで鼻づまりが辛いときに飲んで、眠くなった経験を持つ方も多いかと思いますが、その眠くなる作用を利用した薬になります。

薬に頼るという方法も3

医療機関で出される薬は、「睡眠導入剤」や「眠剤」と呼ばれるもので、医療機関で「不眠症」と診断された場合のみ、処方されます。

内科でも処方されているので、「精神科や心療内科には行きづらい…」という方でも、内科の先生に相談することができます。

作用時間や効き目の強さによってさまざまな種類のものがありますが、作用については大きく分けて以下の2種類のタイプに分かれています。

 
睡眠導入剤(眠剤)のタイプ
  • 脳の機能を低下させる薬
  • 自然な眠気を強くする薬

朝の目覚めや依存性に不安がある方もいるかと思いますが、作用時間が短いものや依存性が低いものもあります。

お医者さんによく相談して、自分に合った薬を見つけていきましょう。

眠りたいのに眠れない夜に…すぐ試せる6つの方法  まとめ

寝りたいけど眠れない夜に…すぐ試せる6つの方法  まとめ
  • 眠れるようにするためには、副交感神経を優位にしてリラックスする必要がある
  • 「眠らなきゃ」という焦りはプレッシャーになり、逆に眠れなくなる
  • 眠れるようにするための方法は様々。薬に頼る方法もある
  • 眠りたいのに眠れない自分を責めないで、気楽に構えることが大切

今回は、眠りたいのに眠れない夜にすぐ試せる6つの方法について紹介いたしました。

何度も繰り返しになりますが、「眠らなきゃ」という焦りは禁物です。

自分に合った方法を実践して、「いつか眠れるようになるときは来る」と気楽に構えて下さい。

やっちゃそ
やっちゃそ

私も気楽に構えていたら、最終的に眠れるようになりました!

この記事を読んで下さった、眠れなくて困っている方々が、ぐっすり眠れるようになることを祈っています!

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やっちゃそ
この記事を書いた人
やっちゃそ

8年うつ病に苦しんだ後、1歳の息子を育てるママ。
「うつ病、心の疲れで苦しむ人を支えたい」との思いから、メンタルハック情報を発信中。
元医療ソーシャルワーカーで、社会福祉士・専門健康心理士の資格を持つ。

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