運動不足の30代は何から始めるべき？おすすめの運動や続けるコツをくわしく解説！

そんな疑問に答えます。

仕事や育児でバタバタしがちな30代。

「健康のため運動しなきゃ」と思っても、なかなか始められない人も多いのではないでしょうか。  

運動不足のままでいると、あなたの心身の健康に大きな影響が出る可能性があります。

心身ともに健康な日々を送り続けるには、30代のうちから自分に合ったやり方で運動を習慣化することが重要です。  

本記事では、運動不足の30代が無理なく始めやすい運動や、続けるコツなどをくわしく解説します。

運動が苦手な人でも始められる種目を紹介するので、安心してチェックしてくださいね。

運動不足のままで30代を過ごすとどうなる？

「毎日なんとなく疲れる」「寝てもすっきりしない」と感じる場合、その一因として、運動不足が関係しているかもしれません。

ここで、30代が運動不足のままでいた場合に起こりうるリスクを解説します。

筋力・基礎代謝の低下

30代になると、加齢とともに筋肉量が徐々に減少しやすくなります。

運動をまったくしない生活が続くと、ますます筋力が落ち、基礎代謝も低下しがちに。

基礎代謝：早朝空腹時に快適な室内などで安静にしている時のエネルギー消費

その結果、体重が増えやすくなったり、家の階段を上り下りするなどちょっと動いただけで疲れやすくなったりすることが報告されています。

また、30代以降は男女問わず、加齢による体型変化が顕著になりやすい傾向もあります。

生活習慣病のリスク増加

厚生労働省の統計や健康長寿ネットによると、運動不足は糖尿病・高血圧・脂質異常症・肥満などの生活習慣病の発症リスクを高めることが明らかになっています。

また、運動不足は心筋梗塞や脳卒中など、命に関わる疾患のリスクも高めます。

2007年の調査でも、日本における運動不足による死亡者数は喫煙、高血圧に次いで多いことが判明しています。

メンタルヘルスの悪化

運動不足が続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなり、イライラや不安感が増大するなどの不調にもつながります。

集中力が低下したり仕事や家庭のストレスが増えたり、日常生活で悪影響が出る可能性もあるため、問題が起こる前に運動不足を解消することが重要です。

運動によって分泌される脳内物質のセロトニンやエンドルフィンは、精神を安定させ、リラックス効果をもたらすことがわかっています。

運動不足の30代は何から始めるべき？おすすめの運動4選

今まで身体を動かしてこなかった運動不足の30代が、いきなりきつい運動を始めるのはハードルが高いですよね。  

そこで、初心者でも始めやすく続けやすい、おすすめの運動を4つ紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは、歩きやすい靴さえあれば、誰でもすぐに始められる運動。

習慣にすると、生活習慣病のほか、骨粗しょう症や筋力低下の予防・改善効果が期待できます。また、脳の血流が良くなると自律神経が整うため、ストレス緩和効果も見込めるでしょう。

厚生労働省は、健康日本21で「男性は9,200歩、女性は8,300歩」を1日当たりの歩数の目標として掲げています。

そこまで歩くのが辛い場合は、まず1日で歩く時間を10分増やすことから始めましょう。

宅トレ

宅トレとは、家で行う筋肉トレーニング。

筋力向上や代謝の改善などの効果があり、疲れにくく太りにくい身体づくりにつながります。

腕立て伏せやスクワットなど道具がいらない種目が多く、自分のペースでできるのが魅力です。

宅トレで効果を実感するには、目的に合わせて正しいやり方で行う必要があります。

「どこをどう鍛えればいいか分からない」という人は、YouTubeやこのあと紹介するオンラインフィットネスを活用するのがおすすめ。

初心者向けメニューが豊富にあり、1回3分程度から取り組めます。

忙しい日でも「今日はこの動きだけはやろう」と決めて実践してみましょう。

ストレッチ

ストレッチも、運動不足の30代が取り組みやすい運動です。

筋肉や関節を意図的に伸ばすことで、身体の柔軟性の向上や正しい姿勢の保持、リラクゼーションなどの効果が報告されています。

特に、デスクワークや子どもを抱っこする時間が多い人は、首・肩・腰の筋肉がこわばりやすいため、意識的にほぐしてあげましょう。

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、ストレッチは以下の5点に注意したうえで行う必要があります。

痛みが出るまで我慢せず、無理のない範囲で行いましょう。

ヨガ

ヨガは、呼吸とポーズを組み合わせて心身のバランスを整える運動。忙しい日常の中で「自分に意識を向ける時間」として、20～60代と幅広い年代で人気です。

筋力や身体の柔軟性を高めるほか、痛みの改善や生活習慣病の予防、睡眠の質向上、ストレス軽減など幅広い効果が数多くの研究で報告されています。

自律神経が乱れやすい産後や育児中の時期も、ヨガの実践で自律神経が安定し、ストレス軽減など精神的健康の改善が期待できるでしょう。

YouTubeやオンラインフィットネスでは初心者向けのレッスン動画も充実しているので、スタジオに行けない人も家で手軽に始められます。

30代が運動を続けるコツ

忙しい30代が運動を無理なく継続するコツを紹介します。

短時間・低強度の運動から始める

運動を習慣にしたい人は、まずは短時間・低い強度で無理なくできるものから始めましょう。

最初からハードなメニューを設定してはいけません。

辛すぎると、すぐ挫折する原因になるからです。

また、1回で長い時間運動するのが苦手な人は、短時間の運動を何回かに分けて行うと継続しやすくなります。

例えば、「朝に5分ストレッチする」「仕事の行き帰りにそれぞれ5分遠回りして歩く」と分けると、1日の合計運動時間は15分に。

「時間がない＝できない」と決めつけず、スキマ時間の運動の積み重ねが習慣化につながります。

私やっちゃそも、朝と夜に分けて運動することで、継続できています。

継続していく中で、自然と運動時間・強度も増えていくでしょう。

身体の変化を記録する

運動を始めたら、行ったメニューと一緒に身体の変化を記録すると自分の成長過程を客観視でき、モチベーションを保ちやすくなります。

運動の効果は、時間をかけて少しずつ現れるものです。

ちょっとした変化に気づけるようになるためにも、以下の例を参考にスマホや手帳にメモしましょう。

後で振り返ったときに、目で見て分かる形で変化を実感できると、運動や日々の生活での励みになります。

また、目標や理想の身体に対して現状の課題も把握しやすくなるため、さらに効率良く運動するきっかけにもなるでしょう。

ながら運動を取り入れる

運動のための時間を作るのが難しい人は、ながら運動を取り入れましょう。

たとえば、歯みがきをしながらかかとを上げ下げしたり、テレビを見ながら腹筋をしたりするのも立派な運動です。

普段の動きにちょっとした負荷を加えるだけで、無理なく身体を動かす習慣が身につくでしょう。

ごほうびを用意する

決めた期間休まず運動を続けられたり、目標を達成できたりした時は、自分自身にごほうびをあげましょう。

運動を続けるには楽しみも大切。以下の例を参考に、自分に合ったごほうびを決めましょう。

ごほうびを決めておくと、モチベーションの維持や「もっと運動を頑張ろう」という意欲の向上につながります。

楽しく運動する

運動は「楽しく行う」ことが重要です。

好みではなく、辛さしか感じない運動はなかなか長続きしません。自分が「楽しい！」「やってみたい」と感じる運動を選びましょう。

また、好きな音楽に合わせて身体を動かす、子どもと一緒に踊るなど、自分に合った工夫をすると続きやすくなります。

楽しいと感じる習慣は、自然と生活の一部になっていきます。

忙しい30代の運動不足解消にはオンラインフィットネスがおすすめ！

「運動しなきゃ」と思っても、子育てや仕事で運動する時間を作りづらい30代も多いですよね。  

そんな人には、家でスマホやタブレットから簡単に取り組めるオンラインフィットネスが便利です。  

ここでは、運動初心者でも安心して楽しめるおすすめのサービスを2つ紹介します。

LEAN BODY（リーンボディ）

LEAN BODY（リーンボディ）は、ヨガやストレッチ、筋トレなどレッスン動画1,000本以上を配信するオンラインフィットネス。

1本5〜10分程度のレッスンも多く、インストラクターが分かりやすく解説しているので、初心者も手軽に取り組めます。

毎日レッスンを選ぶのが大変な場合は、目的・時間別にまとめられたプレイリストを活用するとすぐに運動を始められて便利。

実践したレッスンやカロリー消費量、体重、食事の内容などはスマホアプリで簡単に入力できるので、記録をつけるのが面倒な人におすすめです。

初めての人は2週間無料ですべてのレッスン・機能を体験できるので、気になったら試してみてください！

リーンボディの基本情報や口コミ・評判は、以下の記事で詳しく紹介しています。

SOELU（ソエル）

SOELU（ソエル）は、家で本格的なヨガレッスンを受けたい人にぴったりのオンラインヨガ・フィットネスです。

最大の魅力は、リアルタイムでインストラクターから指導を受けられるライブレッスン。

朝5時台から深夜2時ごろまで1日約200本のレッスンが配信されているので、ヨガスタジオに行く時間がない人も、ライフスタイルに合わせて家から参加できます。

ライブレッスンの予約枠はポーズチェック枠とギャラリー枠の2種類。

ポーズチェック枠は、インストラクターに直接ポーズを見てもらえるので、ヨガ未経験者も正しいやり方をイチから学べます。

ギャラリー枠は、ポーズチェックがありませんが、自分のペースでリラックスして取り組みたい人におすすめです。

初めての人は30日間100円トライアルで全レッスン受け放題なので、気になったらぜひ試してみてください！

ソエルの基本情報や口コミ・評判は、以下の記事で詳しく紹介しています。

オンラインフィットネスは、上記のほかにもさまざまなサービスがあります。

今回紹介しきれなかったオンラインヨガ・フィットネスはそれぞれ以下の記事で紹介しているので、気になる方はチェックしてみてください！

まとめ：30代のうちに運動を習慣化し、充実した毎日を送ろう！

運動不足の30代がいきなりハードな長時間の運動を始めても、うまく続きません。自分で楽しいと思える運動を短時間・低強度から始めましょう。

仕事や育児で思うように時間が取れない人も、スキマ時間に運動したりながら運動を取り入れたりすると継続しやすくなります。

身体や心のちょっとした変化の記録も行うと、頑張った証が残るので、さらに運動を続けるモチベーションにつながるでしょう。

家で手軽に運動したい人には、オンラインフィットネスがおすすめです。

かつて三日坊主だった私自身、オンラインフィットネスの活用で5年以上楽しく運動を継続できています。疲れて横になる時間が減り、仕事も育児も以前よりエネルギッシュに活動できるようになりました。

今回紹介した2社は、無料・100円でレッスン受け放題のトライアルを行っているので、興味を持った方はぜひ試してみてくださいね！