試験、勉強が足りなかったんじゃないかって不安になって、上手くいかないことが多いんだよね…
もう終業時間なのに、仕事が片付いてない…今日も残業か…
仕事の能率が上がれば定時で帰れるのかな
そんな悩みに答えます。
「今」に集中して、高いパフォーマンスを発揮し続けることって、実は案外難しいですよね。
「過去」の失敗や「未来」の不安に過剰にとらわれてしまうと、仕事や試験などのパフォーマンスが低下してしまいます。
私自身、かつては過去のことをぐるぐる考えてばかりいて「今」に集中できず、仕事で失敗したことが何度もありました。
そうした状況を打破して、「今」に対する集中力が高めるのが、「マインドフルネス瞑想」。
本記事では、
- マインドフルネス瞑想とは何か
- マインドフルネス瞑想で期待できる身体面・精神面の効果
- 私がマインドフルネス瞑想を続けた結果
- マインドフルネス瞑想の方法
- マインドフルネス瞑想の注意点
を紹介していきます。
過去のことばかり考えてしまって、今なかなか集中できない方はぜひ読んでみてくださいね！
マインドフルネス瞑想とは
「マインドフルネス」とは、簡単に言うと
今この瞬間に、ありのままに、意識を向けること
を意味します。
そして、マインドフルネスの状態に到達するための瞑想がマインドフルネス瞑想です。
普段、私達は「今」を生きているようで、実は「過去」や「未来」に意識を向けてしまいがち。
あ、数学、あの練習問題もやっておくんだった…
公式も一通り見たけど自信ない…
明日の企画のプレゼン、部長からどんな質問が飛んでくるのかな…
不安すぎて、他の仕事に集中できない…
などと、「過去」の失敗や「未来」への不安について、つい考えてしまうものです。
また、「過去」や「未来」について繰り返し考えることで、無意識のうちに自分でストレスを増幅させ、脳を疲弊させてしまいます。
そうした問題を解決するのが、マインドフルネス瞑想です。
毎日の習慣として実践することで、「過去」の失敗や「未来」への不安にとらわれずに「今」に集中する力をつけることができます。
また、
- 「今」のストレスを減らす
- 仕事や学業（試験)のパフォーマンスを向上させる
効果も期待できます。
マインドフルネス瞑想は、 Googleなどの超有名企業によっていち早く取り入れられ、社員の研修に組み込まれてきました。
故スティーブ・ジョブズ氏やレディーガガ氏、ノバク・ジョコビッチ氏、イチロー氏などの各界の著名人が実践していることでも知られています。
常に第一線で活躍し続けている（いた)方ばかりですね！
マインドフルネス瞑想で期待できる効果
マインドフルネス瞑想は、身体面でも精神面でも幅広い効果をもたらしていることが複数の研究で証明されています。
具体的に、以下のような変化が実証済です。
- 大脳皮質（だいのうひしつ)が厚くする
- 記憶・学習・感情に関与している海馬（かいば)の体積が増える
- ストレスを受けることで肥大する扁桃体（へんとうたい)が減少する
- 思考・認知・判断・意欲に関与している前頭葉の dlPFC（背外側前頭前野／はいがいそくぜんとうぜんや)の機能を向上させる
上記の脳の変化によって起こる身体面・精神面の効果について、紹介していきます。
身体面で期待できる効果
まず、マインドフルネス瞑想を実践すると、身体面では以下の効果が期待できます。
- 免疫力改善
- 血圧低下
- 慢性疼痛の緩和
- 血糖値低下
不安・恐怖・痛み・悲しみに関与している扁桃体は、ストレスを受けることで肥大し活発になります。偏桃体が活発化すると副腎からストレスホルモンのコルチゾールが分泌され、血圧や血糖値が上昇するとともに、免疫力も低下。
マインドフルネス瞑想を行うと、扁桃体が減少しコルチゾールの分泌も減るため、血圧・血糖値が低下し、免疫力も回復する効果が期待できます。
また、コルチゾールに海馬が攻撃されると、体積が減少しセロトニン（別名：幸せホルモン)の分泌も少なくなるため、慢性疼痛が悪化する原因に。
マインドフルネス瞑想によってコルチゾールが減少し、海馬の体積が増えると、セロトニンの分泌が回復し、慢性疼痛も緩和されるといわれています。
精神面で期待できる効果
また、精神面では以下の効果が期待できます。
- 緊張状態緩和
- 安眠しやすくなる
- 抑うつ気分緩和
- ストレス低減・耐性向上
- 集中力・記憶力向上
- 感情のコントロールができるようになる
コルチゾールが分泌されると、感情の抑制が効かなくなり、常にイライラする、怒りが収まらなくなるといった悪影響も。また、海馬が減少すると、幸せホルモンのセロトニンも分泌されにくくなり、抑うつ気分・不眠に陥りやすくなります。
マインドフルネス瞑想を実践すると、コルチゾールの分泌が減少し、ストレスへの過剰な反応が抑えられて緊張も緩和。また、海馬の体積が増えることでセロトニンが分泌量も回復し、抑うつ気分が緩和されるとともに安眠しやすくなります。
さらに、海馬の体積増加や脳の司令塔とも呼ばれるdlPFC の機能向上によって、記憶力や集中力も向上。仕事や勉強のパフォーマンスの向上にもつながります。
私がマインドフルネス瞑想を続けた結果
私がマインドフルネス瞑想を続けた結果、このような変化がありました。
- 「過去」の嫌な出来事を考える時間が減った
- 「今」に意識が向き、集中力も上がった
- 「今」に対して感情を持てるようになった
- 憂うつな気分が楽になった
- 落ち込みにくくなった
それぞれ詳しく解説しますね。
変化①：「過去」の嫌な出来事を考える時間が減った
マインドフルネス瞑想を始めて2週間が経った頃から、瞑想中に「過去」の嫌な出来事のことを考える頻度が減っていることに気づきました。
さらに続けていくうちに、瞑想をしていない間も「過去」の嫌な出来事のことを考える時間が徐々に減っていくのを実感。
「過去」のことが頭に浮かんでくることはその後も時々ありましたが、「あ、また考えちゃってる」と客観的に気づくことができるようになりました。
マインドフルネス瞑想は「気づき」の練習にもなりました！
そうした時は、すぐに休んだり楽しいこと（当時はYouTubeが数少ない楽しみでした)に没頭。その結果、「過去」の嫌な出来事を考える時間をさらに減らすことに成功しました。
変化②：集中力が上がった
マインドフルネス瞑想を続けるうちに、集中力が上がったのを実感しました。
始めた当初は集中力が持たず5分続けるのがやっとでしたが、続けて1か月過ぎる頃には、楽に10分続けることができるまでに。2か月ちょっと経った頃には、それまで集中力が続かなくてできなかった読書もできるようになりました。
また、さらに3ヶ月経った頃、私はとある職場に社会復帰。勤務中は目の前の仕事に集中して取り組めました。
集中力は、今でも徐々に上がっています！
変化③：「今」に対して感情を持てるようになった
マインドフルネス瞑想を始めてから、「今」に対する感情を持てるようになりました。
開始当初は、「今」に対する感情が麻痺した感じ。具体的には、「辛い」「苦しい」「悲しい」というネガティブな感情はあっても、「嬉しい」「楽しい」「面白い」などのポジティブな感情が出ない状態が続いていたのです。
マインドフルネス瞑想を続けて4か月が経った頃、桜の時期が到来。
前年は、桜を見ても美しさに感動する余裕が全くなかったのが、心から桜の美しさに感動し、桜を見られたことを喜べるまでに感情が回復していました。
あの桜の感動は、今でも忘れられません…！
また、お笑い芸人のコントも、うつ病がひどいときは「面白い」という感情が湧きませんでしたが、腹の底から笑って楽しめるまでになりました。
変化④：憂うつな気分が楽になった
マインドフルネス瞑想を続けて「今」に集中できる時間が増えていくうちに「あれ…気分が楽になった！」と気づきました。
始めた当初は、常に「過去」の嫌な出来事をぐるぐる考えていたので、気分はずっと憂うつでした。
いつの間にか、憂うつさが軽くなっていました！
継続して数ヶ月経った今でも、「過去」のことが頭に浮かんでくる時がありますが、スムーズに「今」に意識を戻すことができるようになっているので、憂うつにはならずに済んでいます。
変化⑤：落ち込みにくくなった
マインドフルネス瞑想を実践することで落ち込みにくくなりました。
以前は、1度何かで失敗するとその後もいつまでも引きずって、よく落ち込んでいたものでした。
しょっちゅう失敗した自分を責めては、ドツボにはまっていました…
ところが、マインドフルネス瞑想を続けるうちに、失敗すると一瞬は凹むものの「次は気をつけよう！」とすぐに気持ちを切り換えることができるようになりました。
気持ちの切り替えが早くなることで、落ち込みにくくなっているのを実感しています。
マインドフルネス瞑想の方法
マインドフルネス瞑想は、難易度や方法に様々なバリエーションがあります。
今回は、初心者でも簡単にできる「呼吸に意識を向ける瞑想法」を紹介していきますね！
簡単なので、初めての方もぜひやってみてください！
①背筋を伸ばして座る
まずは、下の図のように背筋を伸ばして座ります。
床にあぐらをかいて座っても構いません。
②目を閉じる または 目を半分閉じて視線を斜め下へ落とす
目を完全に閉じるか、目を半分だけ閉じて視線を斜め下へと落とします。
やりやすい方を選んで構いません。
私は後者のやり方でやっています！
疲れているときは特に、寝落ちしづらくなるんですよね…
③呼吸に意識を向けながら、深呼吸
そのまま、呼吸に意識を向けたうえで、ゆったりと深呼吸します。
この時の呼吸法は特に定められていないのですが、腹式呼吸を行った方が深くゆっくり呼吸しやすいです。
私は、腹式呼吸で口から息を吐き切って、鼻から息を吸う
スタイルで行っています！
呼吸を続けている間、
問題集、もう1周するんだった。何であの時スマホで漫画を見るのやめられなかったんだろう…？
明日のプレゼン嫌だ…あの部長、チェックが入り出したら止まらくて面倒臭いし、明日休みたいな…
など雑念が浮かぶこともあると思います。
その時は、ただ
はっ、違うことを考えてた！
呼吸から意識が外れちゃったな
と気づいて雑念が浮かんだ自分自身を俯瞰した後、意識を呼吸に戻せば大丈夫です。
また、この時雑念が浮かんだ自分自身について深く考えたり、批判しないようにしましょう。
雑念が沸き上がるのは、ごく自然なこと。
そのまま受け入れてあげましょう。
④1回あたり5~10分、毎日続ける
この瞑想は、1回あたり５～10分毎日続けます。
毎日続けることで、少しずつ「今」に集中できるようになるとともに、前述の効果が表れてくるかと思います。
通勤通学の電車の中、家事のスキマ時間、休み時間にサクッとできますよ！
マインドフルネス瞑想の注意点
マインドフルネス瞑想の効果は、実際に複数の研究・調査で証明されていますが個人差があります。
また、精神的にかなり不安定な状態で瞑想を行った場合、まれに不安の増大や気の動転、頭痛などの症状が現れることも。
瞑想中に異変を感じたら、速やかに中断しましょう。
マインドフルネス瞑想、まずは試してみましょう！
- マインドフルネス瞑想とは、意識を「今、この瞬間」に向けるための瞑想
- 身体面・精神面で多くの効果あり
- 1日5~10分、毎日続けることが重要
本記事では、マインドフルネス瞑想について効果・方法などを紹介しました。
少しの時間があれば、誰でも簡単にできるので、まずは1度やってみてください！
毎日続けていけば、「今」への集中力が少しずつ高まるだけでなく、身体や精神も楽になり仕事や学業のパフォーマンス向上につながるはずです。
