運動不足はメンタルの不調を招く?【専門健康心理士が解説します】

メンタルハック
運動しない人
運動しない人

俺、運動嫌い。
運動不足ってメンタルにそんなに良くないの?

メンタル不調な人
メンタル不調な人

最近、眠れないなぁ…運動する機会が減ったから?

この記事は、そんな疑問・悩みに答えます。


皆さんは、運動の習慣はありますか?

運動不足による身体への悪い影響は、「太る」「体力が低下する」などがよく知られています。

一方で、「運動不足のメンタルへの悪い影響はあまりピンと来ない!」という方は意外といるのではないでしょうか?

やっちゃそ
やっちゃそ

ちょっとしたメンタルの不調があったとしても、運動不足が絡んでいるかもって思わないですよね…


今回は、運動不足がメンタルにもたらす悪影響について、専門健康心理士で元うつ病患者の私が実体験も交えながら解説していきます。

最後まで読めば、運動に対するあなたの意識が変わります。


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運動不足はメンタルの不調を招く?

運動不足はメンタルの不調を招く?

結論から言います。

運動不足は、メンタルの不調、それもあなどってはいけない不調を招きます!

具体的にどのような不調を招くのか、以下で詳しく説明していきます。

運動不足によるメンタルの不調
  • ストレスが溜まる
  • 睡眠の質が悪化する
  • 仕事のパフォーマンスが低下する

運動不足によるメンタルの不調① ストレスが溜まる

運動不足によるメンタルの不調① ストレスが溜まる

運動不足になると、ストレスが溜まりやすくなります


運動、特にウォーキングやジョギングなどの「リズム運動」は、精神の安定や感情のコントロールに関わる脳内の神経伝達物質、「セロトニン」の分泌を促します。

やっちゃそ
やっちゃそ

セロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれています


ところが、運動不足になるとセロトニンの分泌量が低下しやすくなります。

そして、気分の落ち込みやイライラといった不調が生じ、ストレスが溜まっていきます。

そのままにしておくと、うつ病や適応障害、自律神経失調症といった精神疾患を発症しやすくなります。

運動しない人
運動しない人

精神疾患は嫌だ…


運動不足によるメンタルの不調② 睡眠の質が悪化する

運動不足によるメンタルの不調② 睡眠の質が悪化する

また、運動不足になると、睡眠の質も悪化しやすくなります。


定期的に運動する習慣がある人は運動の習慣がない人に比べて、寝つきが良く中途覚醒も少なくなり、よく眠れているといわれています。

運動による一時的な体の疲れが夜の眠気を促し、睡眠の質を向上させてくれるのです。

また、運動によって分泌が促される前述のセロトニンは、夜間「睡眠ホルモン」のメラトニンに合成され、良質な睡眠をもたらしてくれます。


運動不足になると、夜の眠気を誘う一時的な身体の疲れやメラトニンが少なくなりやすく、睡眠の質も悪化しがちになります。

さらに、運動不足によって起こる身体の筋肉の緊張も、睡眠の妨げになってしまいます

メンタル不調な人
メンタル不調な人

運動不足が不眠の原因になるのか…


運動不足によるメンタルの不調③ 仕事のパフォーマンスが低下する

運動不足によるメンタルの不調③ 仕事のパフォーマンスが低下する

運動不足は、仕事のパフォーマンス低下にもつながります。


合間に身体を動かさずにデスクワークや立ち仕事で同じ姿勢をとり続けていると、動かさない部分の筋力が低下して、姿勢がどんどん崩れていきます。

そして、肩や腰、目の周りなどに余計な負担がかかりやすくなることで、それらの部分の筋肉が固くなり血流も低下します。

そうなると、それらの箇所の筋肉に酸素が供給されにくくなるとともに老廃物も排出されなくなるため、肩こりや眼精疲労、腰痛といった不調が生じます。


そうした不調を抱えたままでは、集中力を保ちながら仕事を続けることが難しくなります。

そして、ミスが増えたりいいアイデアが浮かびにくくなったりするなど、仕事のパフォーマンスは低下してしまいます。

やっちゃそ
やっちゃそ

運動不足からくる不調で、実力を発揮できないのはもったいない…


運動不足によるメンタルの不調を予防するには

運動不足によるメンタルの不調を軽くするには

運動不足によるメンタルの不調を予防するには…ずばり運動が重要です!

と言っても、いきなり強度の強い運動を長時間する必要はありません。

まずは数分だけでもいいので、日常生活の中で取り入れやすいものから始めて、続けるようにしましょう。

寝たきりになるほどのうつ病などメンタルの症状が重い場合、運動そのものが負担となり逆効果になることもあります!  

ここで、日常生活で手軽に取り入れやすい、メンタルの不調予防に効果的な運動を2つ紹介します。

私自身も実践し始めてから、メンタルの調子が変わりました!

やっちゃそ
やっちゃそ

ゆるい運動を毎日実践しているだけですが、うじうじ悩み続けなくなったり、気持ちが前向きになったり変化を実感しています!

メンタルの不調予防に効果的な運動
  • 散歩(ウォーキング)
  • 筋トレ

メンタルの不調予防に効果的な運動① 散歩(ウォーキング)

ウォーキング

ただ外を歩くだけで、気分がスッキリしたという経験をしたことがある人は、かなり多いのではないでしょうか。

リズム運動の1つでもある散歩(ウォーキング)は、前述の通称「幸せホルモン」、セロトニンの分泌を増やす効果があることが様々な研究で認められています。

夜になると、日中作られたセロトニンを原料に安眠ホルモンの「メラトニン」が合成されます。


私自身、うつ病がある程度回復してから15~30分程度の散歩を習慣にするようにしたところ、実際にモヤモヤした気分が軽くなり夜の寝つきも良くなりました。

動くのがおっくうという方は、まず5分程度自宅の周りを歩くことから始める感じで構いません。

自分のペースで少しずつ距離と時間を伸ばし、無理のない範囲で続けるようにしましょう。


ここで、私も実践している、散歩(ウォーキング)を継続しやすくするコツを紹介します。

散歩(ウォーキング)を継続しやすくするコツ
  • 景色を楽しめるコースで散歩する
  • ポケモンGO、ドラクエウォークを楽しみながら散歩する

コースがつまらないと、散歩のモチベーションは上がりづらいですよね。

美しい自然がある場所、面白い建物が並ぶ街中などをコースに入れるだけでも、散歩はかなり楽しくなります。

私も、自宅の近所に海があるので、よほど強風でない限り海辺を散歩するようにしています。


また、ポケモンGOやドラクエウォークといったアプリは、歩くことが必須のゲーム。

そんなにルールは難しくなく無課金でも楽しめるので、子どもから高齢者まで幅広い年代の人々がハマってプレイしています。

私もポケモンGOをしていますが、「伝説ポケモンを捕まえたい!」「報酬を獲得したい!」という思いが散歩のモチベーションをさらに高めてくれています。

やっちゃそ
やっちゃそ

「ポケモンGOをきっかけに運動量が増えてうつ病が改善された」という事例も、実際に数多く報告されています!

運動しない人
運動しない人

ゲームしながらなら俺でも続けられそう!


メンタルの不調予防に効果的な運動② 筋トレ

筋トレ

筋トレも、不安や抑うつを減らす効果があるといわれています。

まず、筋トレを行うことで、以下のホルモンの分泌が増加するとされています。

筋トレによって分泌が増加するホルモン
  • 記憶力・集中力・判断力に関わる「テストステロン」
  • 精神の安定や感情のコントロールに関わる「セロトニン」
  • 集中力・注意力に関わる「ドーパミン」
「テストステロン」は男性ホルモンの一種。
でも実は、女性にとっても元気に生活を送るために必要不可欠なホルモンです!

なので、筋トレを習慣にすると、

  • 記憶力アップ
  • 集中力アップ
  • 判断力アップ
  • 注意力アップ
  • 精神・感情が安定

メンタルには良いことづくし

さらに、「体力が付いた!」「ナイスバディになった!」という成功体験が自信につながります。

やっちゃそ
やっちゃそ

これはもう、やらない理由がない!


私も1か月前から、ストレスの発散とお腹の引き締め、筋トレのため、ビリーズブートキャンプをしています。

自宅で家事・育児の合間にゆるく行っているだけなので、体力・お腹の大きな変化はまだありませんが、ビリーズブートキャンプ後はいつも、頭がすっきりして気分も上々になるのを実感しています。

ビリーズブートキャンプの身体面・メンタル面の効果については、別の記事でまとめているので、気になる方は読んでみて下さい!


運動不足の方は、最初からいきなり強度の強い筋トレを長時間する必要はありません。

仕事や家事の合間に手軽にできることから始めて、続けていけば大丈夫です。


メンタル不調な人
メンタル不調な人

具体的に筋トレって…何をしたらいいの?

しかし、筋トレの習慣がこれまでなかった人には、一体何から始めたらいいのか分からないものですよね。

YouTubeにも、初心者向けの筋トレ動画が多くアップされているので、見ながら筋トレをすることができます。

また、「動画がありすぎてどれを選べばいいのか迷う…」「なかなか続かない」という場合は、オンラインフィットネスを利用するという方法もあります。

やっちゃそ<br>
やっちゃそ

私もオンラインフィットネスを利用しています!


私が実際に利用しているオンラインフィットネスについては、以下の記事で紹介しています!


運動不足はメンタルの不調を招く?【元うつ病患者が解説します】 まとめ

運動不足はメンタルの不調を招く?【元うつ病患者が解説します】 まとめ
まとめ
  • 運動不足はメンタルの不調を招く
  • まずは手軽に無理なくできる時間・強度から始めて、続けることが大切

この記事を執筆した私、実は数年前まで運動が大嫌いでした(スポーツ観戦は大好きです!)。

もともと運動神経が悪かったので、学校の体育の授業はみんなの動きについていけず、先生にも怒られ、良い思い出がありません。

地獄の体育の授業から解放された後は、いかに体力を消耗せずに生活するかを最優先に考えていたので、運動不足の状態が長く続きました。

やっちゃそ
やっちゃそ

今考えると他にも原因はありそうですが、運動不足もうつ病発症につながったのかもしれませんね…


散歩を始めて、うつ病を改善・寛解させることができたという成功体験をしてから、私はようやく運動を楽しいと思えるようになりました。

私の運動神経の悪さは、今でも全然変わりません。

それでも、自分のペースで楽しく散歩・筋トレを続けることで、うつ病を再発させることなく、深刻なメンタルの不調に陥ることなく過ごせています。


この記事を読んで下さった運動不足の方々にも、かつての私と同じように運動嫌いな方もいるかと思います。

いきなりハードな目標を立てたり、完璧にこなそうとしたりする必要はありません。

楽しめるきっかけを見つけたり、成功体験を経験したりすれば、楽しく続けられるようになるはずです。


負担なくできることから続けて、メンタルの健康を保っていきましょう!

やっちゃそ
やっちゃそ

さあ、身体を動かそう!

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やっちゃそ
この記事を書いた人
やっちゃそ

8年うつ病に苦しんだ後、1歳の息子を育てるママ。
「うつ病、心の疲れで苦しむ人を支えたい」との思いから、メンタルハック情報を発信中。
元医療ソーシャルワーカーで、社会福祉士・専門健康心理士の資格を持つ。

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