運動不足はメンタルの不調を招く？【専門健康心理士が解説します】

そんな疑問・悩みに答えます。

皆さんは、運動の習慣はありますか？

運動不足による身体への悪い影響は、「太る」「体力が低下する」などがよく知られています。

一方で、運動不足の「メンタルへの」悪い影響はあまりピンと来ない方は意外と多いのではないでしょうか。

今回は、運動不足がメンタルにもたらす悪影響について、専門健康心理士で元うつ病患者の私が実体験も交えながら解説していきます。

最後まで読めば、運動に対するあなたの意識が変わるでしょう。

運動不足はメンタルの不調を招く？

結論から言うと、運動不足はメンタルの不調を招く恐れがあります！

起こりうる不調は、主に以下の3つです。

運動不足によるメンタルの不調①：ストレスが溜まる

まず、運動不足になると、ストレスが溜まりやすくなります。

運動、特にウォーキングやジョギングなどの「リズム運動」は、精神の安定や感情のコントロールに関わる脳内の神経伝達物質、「セロトニン」の分泌を促します。

ところが、運動不足になるとセロトニンの分泌量が減少しがちに。

そして、気分の落ち込みやイライラといった不調が生じ、ストレスが溜まっていきます。

そのままにしておくと、うつ病や適応障害、自律神経失調症といった精神疾患を発症しやすくなります。

運動不足によるメンタルの不調②：睡眠の質が悪化する

運動不足になると、睡眠の質も悪化しやすくなります。

定期的に運動する習慣がある人は、運動の習慣がない人に比べて寝つきが良く中途覚醒も少なくなり、よく眠れているといわれています。

運動による一時的な身体の疲れが夜の眠気を促し、睡眠の質を向上させてくれるからです。

また、運動によって分泌されるセロトニンは、夜間「睡眠ホルモン」のメラトニンに合成され、良質な睡眠をもたらしてくれます。

ただし、運動不足になると、夜の眠気を誘う一時的な身体の疲れやメラトニンが少なくなりやすく、睡眠の質も悪化しがちに。運動不足によって起こる身体の筋肉の緊張も、睡眠の妨げになってしまいます。

運動不足によるメンタルの不調③：仕事のパフォーマンスが低下する

運動不足は、仕事のパフォーマンス低下にもつながります。

合間に身体を動かさずにデスクワークや立ち仕事で同じ姿勢をとり続けていると、動かさない部分の筋力が低下…。その結果、姿勢がどんどん崩れていきます。

また、肩や腰、目の周りなどに負担がかかることで、周囲の筋肉が固くなり血流も低下。

筋肉が固まると酸素が供給されにくくなり、老廃物も排出されなくなるため、肩こりや眼精疲労、腰痛といった不調が生じやすくなるのです。

そうした不調を抱えたまま、集中力を保って仕事を続けることは困難。ミスが増えたりいいアイデアが浮かびにくくなったりするなど、仕事のパフォーマンスは低下してしまいます。

運動不足によるメンタルの不調を予防するには

運動不足によるメンタルの不調を予防するには…ずばり運動が必要です！

と言っても、いきなり強度の強い運動を長時間する必要はありません。

まずは数分だけでもいいので、日常生活の中で取り入れやすいものから始めて、続けるようにしましょう。

ここで、日常生活で手軽に取り入れやすい、メンタルの不調予防に効果的な運動を2つ紹介します。

私自身も実践し始めてから、メンタルの調子が変わりました！

メンタルの不調予防に効果的な運動①：散歩（ウォーキング)

ただ外を歩くだけで、気分がスッキリしたという経験をしたことがある人は、かなり多いのではないでしょうか。

リズム運動の1つでもある散歩（ウォーキング)は、セロトニンの分泌を増やす効果があることが多くの研究で認められています。また、夜になると日中作られたセロトニンを原料に安眠ホルモンの「メラトニン」が合成されるため、自然と眠くなります。

私自身、うつ病がある程度回復してから15～30分程度の散歩を習慣にするようにしたところ、実際にモヤモヤした気分が軽くなり夜の寝つきも良くなりました。

動くのがおっくうという方は、まず５分程度自宅の周りを歩くことから始める感じでOK。

自分のペースで少しずつ距離と時間を伸ばし、無理のない範囲で続けるようにしましょう。

ここで、私も実践している、散歩（ウォーキング)を継続しやすくするコツを紹介します。

コースがつまらないと、散歩のモチベーションはなかなか上がりません。美しい自然がある場所、面白い建物が並ぶ街中などをコースに入れるだけでも、散歩はかなり楽しくなります。

また、ポケモンGOやドラクエウォークといったアプリは、歩くことが必須のゲーム。

そんなにルールは難しくなく無課金でも楽しめるので、子どもから高齢者まで幅広い年代の人々がハマってプレイしています。

メンタルの不調予防に効果的な運動②：筋トレ

筋トレも、不安や抑うつを減らす効果があるといわれています。

まず、筋トレを行うと、以下のホルモンの分泌が増加するとされています。

そのため、筋トレを習慣にすると、

とメンタルには良いことづくし。

さらに、「体力が付いた！」「理想の体型に近づいた！」という成功体験が自信につながります。

私も2020年5月から、ストレスの発散と筋トレのため、令和版ビリーズブートキャンプを始めました。

その結果、育児ストレスが減り、体型も引き締まったため自信もアップ！ほどよい疲れで、夜もぐっすり眠れるようになりました。

ビリーズブートキャンプの身体面・メンタル面の効果については、以下の記事でまとめているので、気になる方は読んでみてくださいね！

運動不足の方は、最初からいきなり強度の強い筋トレを長時間する必要はありません。

仕事や家事の合間に手軽にできることから始めて、続けていけば大丈夫です。

しかし、筋トレの習慣がこれまでなかった人には、一体何から始めたらいいのか分からないものですよね。

YouTubeにも、初心者向けの筋トレ動画が多くアップされているので、見ながら筋トレをすることができます。

また、「動画がありすぎてどれを選べばいいのか迷う…」「なかなか続かない」という場合は、オンラインフィットネスを利用するという方法も。