うつ病で家事ができない時の乗り切り方６つ｜1人で頑張りすぎないで

こんな悩みに答えます。

うつ病になると、「やらないといけない家事があるのに、だるくてできない…」ということが増えてきませんか。

決してやる気がないわけではないのに、家事ができなくてどんどん溜まっていくという状況は、本当に辛いものです。

本記事では、うつ病で家事ができない時の乗り切り方について、実際に家事ができなくなって苦しんだことがある元患者の私が解説していきます。

この記事を読めば、うつ病になって家事ができなくなる原因や無理なく乗り切るコツが分かります。

また、家事に対する精神的な負担感も軽くなるでしょう。

うつ病で家事ができなくなるのはなぜか

うつ病で家事ができなくなる大きな原因は、「エネルギーが減退するため」の一言に尽きます。

エネルギーが減退すると、下記のような様々な力が低下します。

うつ病になる前まで何気なく行ってきた家事は、実はエネルギーを使う複雑な作業の連続。

知らず知らずのうちに、精神的・身体的にエネルギーが大量消費されているのです。

さらに、エネルギーの低下が激しい場合は、家事に対する意欲そのものも湧かず、取り掛かることすら難しくなります。

例えば「料理」とひとくくりにされる家事も

と複雑。

「うつ病になってから料理ができなくなった…」という人は、エネルギーの減退によって

といった力が低下しているのです。

また、「掃除」「洗濯」「買い物」といった他の家事も「料理」同様複雑な作業の連続なので、エネルギーが減退していると行うことが難しくなります。

うつ病で家事ができない時の乗り切り方

では、うつ病で家事ができない時の乗り切り方について、先ほど挙げた2つのポイントを踏まえて紹介します。

ひとつずつ解説していきます。

うつ病で家事ができない時の乗り切り方①　先延ばしにする

まず、うつの症状がどうしてもしんどい時、今すぐしなくてもいい家事は先延ばしにしましょう。

あなたが「すぐやらなきゃ…」と思っている家事、本当に今すぐにやらなきゃいけないのか、振り返ってみてください。

例えば、「週3回の掃除」のように「自分で決めたルーティンでやっているだけで、それほど部屋は汚れていなければ実は急ぐ必要はない」というものもあるはずです。

どうしてもしんどいという時は、ルーティンよりも休養が最優先。

これまでルーティンを厳守してきた方にとっては、少し勇気のいる判断かもしれませんが、先延ばしにした分は調子のいいときに改めて行うか、その次にやる予定の日まで延ばしたまま（1回スキップ)でも大丈夫なことも案外多いものです。

うつ病で家事ができない時の乗り切り方②　まず少しだけやってみる

いくらか身体が動く状態の時は、「5分だけ食器を洗う」「机の上だけ掃除する」という感じで「少しだけやってみる」ようにすると負担感が軽くなり、取り掛かりやすくなります。

仮にうつ病でなかったとしても、私達はやらなければならないことが目の前にあると、考えるだけで大きな負担を感じてしまうもの。うつ病でエネルギーが減っている時は、その負担感がさらに大きくなります。

始めから「食器を洗ったらシンクも掃除する」「部屋全体を掃除する」など無理に大きすぎる目標を立てるのは逆効果。「少しだけやってみよう」と考えた方が、いつの間にか10分以上食器を洗えていたり、想定より広い範囲で掃除ができていたりすることもあります。

また、「食器を洗えたのは5分だけ」「布団周りを掃除しただけで疲れた」という結果であったとしても、する前よりはやるべき家事を片付けることができているのは事実です。

エネルギーが減っている中で家事をした後は、「辛い中、私はよく頑張った」と自分を褒めてねぎらいましょう。達成感が生まれ、次の行動への意欲が生まれてきます。

うつ病で家事ができない時の乗り切り方③　家事のハードルを下げる

うつ病で家事がしんどい時は、「ハードル」を下げることも重要です。

患者さんの中には

と家事においても完璧を求めないと気が済まない方もいるのではないでしょうか。

しかし、うつ病ですでにエネルギーが消耗しているのに以前同様に完璧を求めることは、エネルギー切れで後々寝込む原因、逆に負担感が大きくなって取り掛かるのが難しくなる原因になります。

家事に取り掛かる際は、「100％完璧」を目指さずにハードルを下げ、「ほどほどにできればいいや」くらいの気構えで臨めるようにしてみましょう。

という感じで考えることができれば、取り掛かる際の精神的な負担感、家事を行う時の疲れを減らすことができます。

うつ病で家事ができない時の乗り切り方④　効率化する

今行っている家事を振り返って、効率化できそうな部分があれば、積極的に進めていきましょう。

以下、効率化できる例をいくつか挙げておきます。

几帳面な人には抵抗を感じる部分があるかもしれませんが、家事をより確実に行いたいのであれば、「元気になるまでの間だけ」と割り切って効率化しましょう。

また、家事をするのに使っている家電製品が古いと、その分人間が動かなくてはならなくなるので、家事の負担増につながり身体的・精神的に疲れる原因にもなります。

もし、金銭的に余裕があれば思い切って

などの便利家電を導入するのも、家事の効率化やエネルギーの温存に役立ちます。

うつ病で家事ができない時の乗り切り方⑤　家族か友人の助けを借りる

もし、あなたに助けを借りられそうな家族か友人がいれば、助けを借りることも選択肢の1つとして考えましょう。

これまで、誰にも頼らずに頑張ってきた人は、誰かに頼るということに申し訳なさを感じるかもしれません。

でも、困難は誰にでも起こりうること。

家事の負担を減らしてエネルギーを温存するためにも、時には思い切って家族や友人を頼り、感謝の気持ちだけ忘れないようにしましょう。

私は実家暮らしでしたが、うつ病があまりに辛いときは母に家事を任せていました。

ところが、私のうつ病が寛解して間もなく、母が手術のために入院。その後は体調と相談しながら母の分の家事の大半を引き受けるようにしました。

「恩返し」のタイミングは、意外と早く巡ってくるものかもしれません。

うつ病で家事ができない時の乗り切り方⑥　家事代行サービスを利用する

という場合は、お金はかかりますが家事代行サービスの利用を検討してみましょう。

プロのスタッフが、おかずを何品もまとめて作ってくれたり、手が回らなかった部屋の掃除をしてくれたりするので、その間あなたは休めるようになります。

1回あたり数時間で安くても数千円はかかるので、毎週利用するのは経済的な負担も大きいかもしれません。しかし、1ヶ月に1回だけ利用するという形でも、家事の負担は減って楽になります。

エネルギーが回復すれば、また家事はできるようになる

本記事では、うつ病で家事ができない時の乗り切り方を６つ紹介しました。

うつ病になって、これまでこなしてきた家事ができなくなってしまうのは悲しいことですよね。

私自身、家事ができなくなったとき

等と考えてしまい、落ち込みました。

でも、大丈夫。家事ができないのは、エネルギーの減退による、本当に一時的なもの。

エネルギーが回復すれば、少しずつですが以前のように家事をこなせるようになります。

「完璧にやろう」「1人で頑張ろう」という気持ちは一旦置いておいて、今回紹介した6つの乗り切り方のうち、できるものだけでも実践してみましょう。

読んで下さったあなたの「家事ができない苦しみ」が軽くなりますように。